Gimnastyka w pracy, czyli sztuka wstawania od biurka

Gimnastyka powinna być integralną częścią naszej pracy biurowej. Na przekór korporacyjnym konwenansom. Jak sensownie ćwiczyć w biurze?

Po co nam gimnastyka w pracy i dlaczego dobrze byłoby, aby weszła nam w nawyk?

Jak nietrudno się domyślić, chodzi przede wszystkim o kręgosłup. Fundament naszego ciała w obecnych czasach nie ma lekko. Przesiadujemy w pracy całymi dniami. I właśnie z przesiadywania rodzą się liczne problemy zdrowotne, dotkliwe dla naszego krzyża. Zwyrodnienia, deformacje, dyskopatie, nerwobóle, stany zapalne. Ale skutki siedzącego trybu życia odbijają się nie tylko na kręgosłupie. Siedzenie rozleniwia jelita, rozregulowuje przemianę materii i proces spalania tłuszczów, jest zabójcze dla naszego układu krążenia. Tą drogą rozwijają się u nas nadwaga, nadciśnienie, hemoroidy, obrzęki kończyn, żylaki, zaparcia, cukrzyca typu II oraz rozmaite bóle: głowy, pleców, karku.

Najlepszym rozwiązaniem, pozwalającym uniknąć tych wszystkich zagrożeń, byłaby zmiana pracy na bardziej aktywizującą fizycznie. Ale wielu z nas nie może sobie niestety na to pozwolić. Dlatego warto zadbać o regularną aktywność ruchową przed lub po pracy oraz właściwą dietę. Skoro godzinami siedzimy przy biurku w pracy, po powrocie do domu nie powinniśmy kłaść się na kanapie przed telewizorem, ale zmobilizować się do uprawiania sportu. Najlepiej będzie, jeśli również w czasie pracy zapewnimy sobie pewną dawkę ruchu. Niekoniecznie musi to być trening w pocie czoła, ale na kilka znanych i prostych ćwiczeń możemy sobie pozwolić.

Po pierwsze, wyróbmy sobie nawyk regularnego wstawania od biurka. Wstawajmy nawet kilka razy w ciągu godziny, chociażby tylko po to, by zrobić kilka skłonów, wymachów i się porozciągać. Jeśli to możliwe, warto odbyć krótki spacer na świeżym powietrzu (np. podczas rozmowy telefonicznej) lub skorzystać nie z windy, lecz ze schodów w trakcie załatwiania bieżących obowiązków.

Dwa razy w ciągu godziny wygospodarujmy dosłownie kilka minut na proste ćwiczenia na stojąco. Nie potrzebujemy do nich żądnych przyrządów ani znacznej ilości przestrzeni.

Najprostsze ćwiczenie, jakie możemy wykonać, to przysiady. Zróbmy ich co najmniej kilkanaście, a na koniec dołóżmy kilka skrętoskłonów oraz skrętów tułowia.

Podczas kolejnej kilkuminutowej przerwy zdecydujmy się na pompki. „Pompować” możemy w różny sposób, niekoniecznie okupując podłogę i robiąc przy tym zamieszanie. Wystarczy, że oprzemy się o ścianę lub o blat biurka. Ważne jest to, aby podczas ćwiczenia nasze stopy w całości przylegały do podłoża. Nie odrywajmy od niego pięt, a uda nam się przy okazji rozciągnąć mięśnie nóg.

 

Inne ćwiczenia w pozycji stojącej:

Stojąc na jednej nodze, zegnij drugą w kolanie, obciągnij palce i dłonią schwyć stopę, przyciskając ją do pleców. Wytrzymaj kilkanaście sekund. Potem zmień nogę. Ćwiczenie w bardzo przyjemny sposób relaksuje obolałe plecy.

Przysuń się plecami do ściany, zegnij nogi do „krzesełka” (w kolanach kąt prosty, plecy oparte o ścianę) i postaraj się wytrzymać w tej pozycji przez minutę.

Siedząc, również nie próżnujemy! Niemal co chwilę możemy wykonywać tak zwane ćwiczenia izometryczne – rozluźniające i poprawiające elastyczność mięśni, które nie wymagają dużego nakładu siły czy szerokiego zakresu ruchów. Oto kilka przykładów:

Wyprostuj się na krześle i mocno wciągnij brzuch, wyobrażając sobie, że chcesz pępkiem dosięgnąć kręgosłupa. Napnij mięśnie i wytrzymaj kilkanaście sekund. Po tym czasie rozluźnij mięśnie. Wykonaj ćwiczenie kilka razy.

Rozstaw stopy i zaprzyj je o nogi krzesła lub najbliższe krawędzie biurka. Napieraj z całej siły na zewnątrz. Utrzymuj napięcie przez kilkanaście sekund, następnie na chwilę zwolnij i powtórz.

Jeśli masz w zasięgu ręki krzesło obrotowe, odsuń się od biurka na niewielką odległość i wykonuj skręty w prawo i w lewo, razem z krzesłem. Rękami przytrzymuj się blatu biurka. Jeśli masz zwykłe krzesło, połóż prawą rękę na lewym udzie, a lewą ręką sięgnij za siebie, mocno skręcając tułów. Wytrzymaj kilkanaście sekund i zmień stronę.

Pozycja siedząca jest odpowiednia również do treningu mięśni Kegla. Jeśli dużo przesiadujemy przy biurku, warto zainwestować w kulki gejszy i ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Nie zapominajmy, że praca biurowa wymaga też regularnego rozciągania nadgarstków oraz ćwiczeń narządu wzroku.


 

 

Elżbieta Gwóźdź

Udostępnij ten artykuł
  • gplus

Komentarze